Jak se utkat s nespavostí

Možná vás už také párkrát potkalo období, kdy jste nebyli s to oka zamhouřit. Téměř polovina dospělých to někdy zažila, a zhruba 10 % to zažívá chronicky: problémy s usnutím, problémy znovu usnout při probuzení uprostřed noci, příliš časné vstávání. Jedná se přitom o vážnou věc: špatný spánek vede ke špatnému zdraví a lidé trpící insomnií jsou prokazatelně náchylnější k srdečním nemocem, obezitě a trávicím potížím či depresím.

Z nevyspání zapomínáme, postrádáme soustředění i energii. Než se nespavostí vysílíte z podoby, zkuste následující tipy:

  1. Vstávejte brzy

Možná potřebujete restartovat své biologické hodiny. Lidé jsou jako živočišný druh narozdíl od sov uvyklí přes den bdít a v noci spát. Pokud to máte jinak, zkuste se alespoň dočasně přeorientovat a uvidíte, nezlepší-li se vám některé problémy. Jak na to? Jednoduše: každý den ulehejte a vstávejte o čtvrt hodiny dřív, než dosáhnete kýženého brzkého času vstávání. Odměňte se něčím zábavným za to, že skutečně vstanete místo toho, abyste zamáčkli budík a zavrtali se zpátky do peřin.

  1. Cvičte na začátku dne

Pravidelné cvičení vám pomůže lépe spát. Studie Apalačské univerzity porovnala kvalitu spánku u lidí cvičících v 7 ráno a v 7 večer a zjistila, že ranní ptáčata měla mnohem lepší spánek. Necvičte pozdě večer, tělu trvá až šest hodin, aby se vzpamatovalo ze zápřahu a připravilo ke spánku.

  1. Pryč od obrazovek

Obrazovky digitálních zařízení vydávají krátkovlnné modré záření, které narušuje vylučování melatoninu a škodí tak spánku. Být stále online zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu, který nás udržuje v pohotovosti a tedy neschopné usnout. Ani sociální sítě se svým dopaminovým efektem nás nenechají spát. Pokud se tomuto chcete vyvarovat, dejte si od obrazovek pohov alespoň hodinu před plánovaným usínáním.

  1. Pracujte v prosvíceném prostoru

Sluneční svit je pro nás důležitý – mozek při něm uvolňuje serotonin. Proto se procházejte a pracujte nejlépe u okna. Navykneme-li si na vystavení se slunečnímu světlu přes den, mozek se spíše přizpůsobí tomu, že tma rovná se spánek.

  1. Poslední kávu před čtvrtou

Káva je skvělý stimulant, ale zůstává v těle po dobu až osmi hodin. Studie z roku 2005 zjistila, že lidé, kteří vypijí čtyři a více káv denně usínají hůře než ti, co jich vypijí méně. Pokud nedokážete vydržet večer bez oblíbené chuti kávy, zkuste bezkofeinovou.

  1. Relaxace před spaním

Vašemu usínání pomůže strávit alespoň půl hodiny před usnutím uklidňující aktivitou. Skutečná relaxace vyžaduje trochu něco jiného než pasivní sezení před obrazovkou – potřebujete v těle aktivovat relaxační odezvu – snížit tepovou frekvenci, krevní tlak, příjem kyslíku a úroveň kortizolu. Koupel, meditace, dechová cvičení, klidná hudba, četba knihy... Něco z toho vám určitě zafunguje.

  1. Snažte se usnout před desátou

Pokud se vám to nepovede, je pravděpodobné, že se vaše tělo i váš mozek nabudí – hormon melatonin v tento čas vyskakuje stropem. Pokud vás v tuto hodinu napadá spousta myšlenek, klidně vstaňte a zapište si je, ale ráno se patrně budete cítit unavení.

  1. Nemůžete-li zabrat, vstaňte

Pokud se vám nedaří usnout, nemá smysl ležet a trápit se tím. Pokud se spánek nedostavil do dvaceti minut, vstaňte a věnujte se nějaké uklidňující činnosti, například meditaci nebo četbě. Pokud si otevřete Heideggerova filozofická pojednání, měla by vás četba během okamžiku uondat a usnete jako špalek.

  1. Opatrně s polštáři

Pokud spíte na straně, používejte jeden pohodlný polštář. Měl by vaši hlavu držet ve vodorovné linii. Abyste udrželi boky a páteř v linii a dopřáli si ještě více pohodlí, můžete si jeden pevný polštář dát i mezi kolena. Pokud spíte na zádech, nepoužívejte příliš tlustý polštář – váš krk nebude správně srovnán vůči páteři a potrápí vás bolesti hlavy, krku i zad.

  1. Spěte nazí

Pokud je teplota našeho těla vysoká, usíná se mu špatně. Nespavci mají podle opakovaných studií vyšší teplotu těla než ti, kteří spí bez problémů. Zkuste dostat teplotu v pokoji, kde spíte, pod dvacet stupňů. A pyžamo mít co nejlehčí.

Jak je to s léky proti nespavosti?

Proti nespavosti existuje řada léků, volně prodejných i na předpis. Ty se nicméně nedají používat denně a navíc po nějakém čase ztrácejí účinnost. Pokud budete následovat výše zmíněné tipy, bude vaše zdravé usínání mnohem efektivnější než s léky. Někteří lidé mohou mít nespavost způsobenou onemocněními poruch spánku, například syndromem spánkové apnoe (onemocnění charakterizované poruchou dýchání projevující se zástavou dechu, chrápáním a sníženou zásobou těla kyslíkem během spánku). V takových případech je na místě pomoc lékaře.

 


Hanka Hanka
Hanka Hanka

Autor