14 Březen, 2017


Jak se zbavit zažloutlých zubů

Úsměv! Nebo raději ne? Mít zuby jako perly je v dnešní době považováno za velmi žádoucí. Zažloutlé zuby jsou pak jedním z nejčastějších problémů, se kterými lidé navštěvují zubní kliniky. Stejně jako přibírání na váze, i žloutnutí zubů je tak pozvolné, že jej těžko zpozorujete. Nemusíte však propadat panice ani utrácet těžké peníze za přípravky plné chemie, žloutnutí zubů se dá omezit a vy si od něj můžete pomoci i pomocí ingrediencí, které máte doma v kuchyni.

Žloutnutí často nepřichází samo od sebe, ale může mít spoustu příčin. Vyjmenujme si ty nejčastější z nich:

  1. Nedostatečná zubní hygiena. Pravidelné čištění zubů či vyplachování úst ústní vodou (pokud možno bez alkoholu a s co nejmenším množstvím chemie) zabarvování zubů zpomaluje. Návštěva zubaře je nutná proto, aby se vám nezačaly kumulovat dentální problémy. Profesionální čištění také nemusí být od věci.
  2. Kouření. Jeden z nejčastějších důvodů žloutnutí. Pokud vám tmavnou zuby od tabákových výrobků, patrně je budete potřebovat omezit.
  3. Léky a onemocnění. Některé nemoci se mohou projevovat nahnědlou barvou zubů. Taktéž jejich léčba (např. chemoterapie) může mít podobné projevy. Antibiotika, antihistamika a antipsychotika mohou v některých případech také vést k zabarvení chrupu.
  4. Geny a stárnutí. Přirozené žloutnutí je důsledkem stárnutí, jak se sklovina postupem času opotřebovává. Někteří z nás také jednoduše mají v genech žlutější sklovinu než jiní. Nebo spíše tenčí a průhlednější, neboť sklovina je lehce průsvitná a žlutá je vrstva pod ní. Bělit takovéto zuby může pro dentistu představovat docela oříšek.  
  5. Ano, logicky, to co jíme nebo nejíme, pijeme či nepijeme, má nezanedbatelný vliv na bělost našich zubů. Zuby zabarvují především nápoje, a to následující:

Černý čaj je, co se týče skvrnění zubů, horší než káva. Zcela nevinné nejsou ani bylinné čaje. Energetické nápoje či slazené coly a limonády obsahují kyseliny, které naruší zubní sklovinu a dopomáhají tak k pozdějšímu zabarvování zubů stravou. Červené víno. Výhodou může být, že víno asi málokdo konzumuje průběžně během celého dne. Proto je praktické si poté, co jste se sklenkou (či lahví) hotovi jít zuby vyčistit.

A co je naopak vhodné konzumovat pro podporu bělosti zubů? Ovoce (nejlépe se slupkou) jako jablka obsahuje kyselinu, která pomůže s bělením. Po jeho konzumaci je vhodné vypláchnout ústa vodou, abyste vyplavili cukr, který by se do skloviny mohl pustit. Jahody taktéž obsahují dostatek kyseliny jablečné, taktéž odstraňují zabarvení zubů a leští sklovinu. Zelenina, především tmavozelená (brokolice, kapusta) či listová (špenát, salát) obsahují minerály, které chrání zuby proti skvrnám.

Pokud se z nějakého důvodu chcete vyhnout profesionálnímu bělení nebo pískování, můžete vyzkoušet (ale s rozvahou!) tyto tradiční domácí osvědčené recepty na bělení zubů:

Vnitřní strana některých ovocných plodů bělí zuby. Je lepší se vyhnout často citovanému citronu, ale například bílá strana slupky pomeranče funguje znamenitě. Po její aplikaci třením je vhodné ústa vypláchnout. Vnitřní strana banánové slupky taktéž výborně zafunguje – minerály, které slupka obsahuje (hořčík, draslík, mangan) se absorbují do zubů a bělí je.

Hojně diskutované je použití sody. Někteří experti ji nedoporučují pro všechny. Prokazatelnou účinnost při bělení však má. Bělící směs vytvoříte následovně:

Smíchejte jednu lžičku jedlé sody s trochou soli s vysokým obsahem jodu. Směs naneste na dvě minuty na zuby. Poté si je opláchněte. Jedlá soda zuby zpevní a zároveň odstraní skvrny. Takovouto směs ale místo pasty doporučujeme používat maximálně dvakrát měsíčně.

Dalším receptem je smíchání půl čajové lžičky jedlé sody, půl čajové lžičky octa a špetky soli. Konzistencí by vám měla vyjít pasta. Tou potřete své zuby a po chvíli smyjte.

07 Březen, 2017


Jak se utkat s nespavostí

Možná vás už také párkrát potkalo období, kdy jste nebyli s to oka zamhouřit. Téměř polovina dospělých to někdy zažila, a zhruba 10 % to zažívá chronicky: problémy s usnutím, problémy znovu usnout při probuzení uprostřed noci, příliš časné vstávání. Jedná se přitom o vážnou věc: špatný spánek vede ke špatnému zdraví a lidé trpící insomnií jsou prokazatelně náchylnější k srdečním nemocem, obezitě a trávicím potížím či depresím.

Z nevyspání zapomínáme, postrádáme soustředění i energii. Než se nespavostí vysílíte z podoby, zkuste následující tipy:

  1. Vstávejte brzy

Možná potřebujete restartovat své biologické hodiny. Lidé jsou jako živočišný druh narozdíl od sov uvyklí přes den bdít a v noci spát. Pokud to máte jinak, zkuste se alespoň dočasně přeorientovat a uvidíte, nezlepší-li se vám některé problémy. Jak na to? Jednoduše: každý den ulehejte a vstávejte o čtvrt hodiny dřív, než dosáhnete kýženého brzkého času vstávání. Odměňte se něčím zábavným za to, že skutečně vstanete místo toho, abyste zamáčkli budík a zavrtali se zpátky do peřin.

  1. Cvičte na začátku dne

Pravidelné cvičení vám pomůže lépe spát. Studie Apalačské univerzity porovnala kvalitu spánku u lidí cvičících v 7 ráno a v 7 večer a zjistila, že ranní ptáčata měla mnohem lepší spánek. Necvičte pozdě večer, tělu trvá až šest hodin, aby se vzpamatovalo ze zápřahu a připravilo ke spánku.

  1. Pryč od obrazovek

Obrazovky digitálních zařízení vydávají krátkovlnné modré záření, které narušuje vylučování melatoninu a škodí tak spánku. Být stále online zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu, který nás udržuje v pohotovosti a tedy neschopné usnout. Ani sociální sítě se svým dopaminovým efektem nás nenechají spát. Pokud se tomuto chcete vyvarovat, dejte si od obrazovek pohov alespoň hodinu před plánovaným usínáním.

  1. Pracujte v prosvíceném prostoru

Sluneční svit je pro nás důležitý – mozek při něm uvolňuje serotonin. Proto se procházejte a pracujte nejlépe u okna. Navykneme-li si na vystavení se slunečnímu světlu přes den, mozek se spíše přizpůsobí tomu, že tma rovná se spánek.

  1. Poslední kávu před čtvrtou

Káva je skvělý stimulant, ale zůstává v těle po dobu až osmi hodin. Studie z roku 2005 zjistila, že lidé, kteří vypijí čtyři a více káv denně usínají hůře než ti, co jich vypijí méně. Pokud nedokážete vydržet večer bez oblíbené chuti kávy, zkuste bezkofeinovou.

  1. Relaxace před spaním

Vašemu usínání pomůže strávit alespoň půl hodiny před usnutím uklidňující aktivitou. Skutečná relaxace vyžaduje trochu něco jiného než pasivní sezení před obrazovkou – potřebujete v těle aktivovat relaxační odezvu – snížit tepovou frekvenci, krevní tlak, příjem kyslíku a úroveň kortizolu. Koupel, meditace, dechová cvičení, klidná hudba, četba knihy... Něco z toho vám určitě zafunguje.

  1. Snažte se usnout před desátou

Pokud se vám to nepovede, je pravděpodobné, že se vaše tělo i váš mozek nabudí – hormon melatonin v tento čas vyskakuje stropem. Pokud vás v tuto hodinu napadá spousta myšlenek, klidně vstaňte a zapište si je, ale ráno se patrně budete cítit unavení.

  1. Nemůžete-li zabrat, vstaňte

Pokud se vám nedaří usnout, nemá smysl ležet a trápit se tím. Pokud se spánek nedostavil do dvaceti minut, vstaňte a věnujte se nějaké uklidňující činnosti, například meditaci nebo četbě. Pokud si otevřete Heideggerova filozofická pojednání, měla by vás četba během okamžiku uondat a usnete jako špalek.

  1. Opatrně s polštáři

Pokud spíte na straně, používejte jeden pohodlný polštář. Měl by vaši hlavu držet ve vodorovné linii. Abyste udrželi boky a páteř v linii a dopřáli si ještě více pohodlí, můžete si jeden pevný polštář dát i mezi kolena. Pokud spíte na zádech, nepoužívejte příliš tlustý polštář – váš krk nebude správně srovnán vůči páteři a potrápí vás bolesti hlavy, krku i zad.

  1. Spěte nazí

Pokud je teplota našeho těla vysoká, usíná se mu špatně. Nespavci mají podle opakovaných studií vyšší teplotu těla než ti, kteří spí bez problémů. Zkuste dostat teplotu v pokoji, kde spíte, pod dvacet stupňů. A pyžamo mít co nejlehčí.

Jak je to s léky proti nespavosti?

Proti nespavosti existuje řada léků, volně prodejných i na předpis. Ty se nicméně nedají používat denně a navíc po nějakém čase ztrácejí účinnost. Pokud budete následovat výše zmíněné tipy, bude vaše zdravé usínání mnohem efektivnější než s léky. Někteří lidé mohou mít nespavost způsobenou onemocněními poruch spánku, například syndromem spánkové apnoe (onemocnění charakterizované poruchou dýchání projevující se zástavou dechu, chrápáním a sníženou zásobou těla kyslíkem během spánku). V takových případech je na místě pomoc lékaře.

 

28 Únor, 2017


Lámavé nehty a jak si od nich pomoci

Nehty jako třísky. Trápí skoro čtvrtinu populace. Mohou mít celou plejádu příčin – od nemocí kůže, přes infekce, špatnou stravu až po vystavení chemikáliím. Své dělá i věk – stárnutím tělo produkuje méně mazu a trpí tak nedostatkem hydratace. Pokud vás trápí bílé skvrnky, může jít o něco tak nevinného, jako půl roku staré skřípnutí či přílišná konzumace mouky a sacharidů, nebo něco tak závažného, jako je dna. Záděry jsou většinou vyřešitelné dodáním minerálů a naopak omezením jednoduchých cukrů a bílé mouky. Dobrým ukazatelem faktu, že zdrojem problému jsou vnější faktory je například to, že jsou postiženy pouze nehty na rukou, nikoli na nohou. Pokud postřehnete zhoršující se vzhled a zdraví nehtů, pokud se vám lámou, třepí a slábnou, či se jinak zhoršuje jejich stav, pak začněte zavčas s nápravou.

V tomto článku si povíme, jaký může být původ nezdravých nehtů a jaké kroky učinit k jejich uzdravení.

    • Nejčastější důvod třepení nehtů. Opakované vlhčení a sušení rukou (a tím pádem i nehtů) může způsobit jejich vysychání. Přílišné vystavení vodě také nehty oslabuje a způsobuje jejich olupování. Pokud často myjete nádobí, vyzkoušejte použití gumových rukavic.
    • Chemikálie. Použití rukavic je vhodné i při úklidu domácnosti tam, kde používáme různé čisticí prostředky. Také laky na nehty a jejich odlakovače (obzvláště ty s obsahem acetonu) často bývají agresivní a mohou nehtům škodit.
    • Poranění. Zranění nehtů často stojí za jejich lámáním a třepením. Jejich okusování je zanechá nerovné a vystavené dalšímu poškození. Není ani vhodné používat své nehty jako nástroj, protože se pak budou lámat i při běžných činnostech. Pokud trpíte jedním z těchto zlozvyků, udržujte nehty pořádně zastřižené, aby vás to nelákalo.
    • Hypotyreóza (snížená funkce štítné žlázy) nebo nedostatek železa. V prvním případě je na místě návštěva doktora. V tom druhém se k ní můžete uchýlit poté, co bez efektu vyzkoušíte železo doplnit stravou nebo jejími doplňky.

    Abyste se problémů s nehty zbavili, zkuste podstoupit následující kroky:

      1. Nejdříve nehty prohlédněte, nenesou-li známky zbarvení či rýh. V tomto případě může jít o projev infekční nemoci, plísně či špatného zažívání, proto je vhodná návštěva lékaře.
      2. Ostříhejte nehty. Obzvláště pro ženy to může být nepříjemné, ale dramaticky to zmenší šance na jejich třepení a lámání.
      3. Dodejte nehtům potřebnou výživu ve formě olejů – ideálně jojobového nebo arganového. Vysoký obsah vitamínu E a esenciálních mastných kyselin jim velmi prospěje. Následovat by mělo promasírování, na noc je možné udělat rukám zábal z bavlněných rukavic (pak můžete bez nadsázky tvrdit, že máte ruce jako v bavlnce).
      4. Vyživte také sebe. Přijímejte dostatek esenciálních mastných kyselin, především omega 3 mastných kyselin. Do jídelníčku přidejte ryby, slunečnicová semínka, ořechy a kvalitní olivový nebo sezamový olej. Dostatek vápníku a vitamínů B a C je také správná cesta.
      5. Nasazujte si gumové rukavice pokaždé, když budete umývat nádobí nebo pracovat s čisticími prostředky a saponáty či pouhou vodou.
      6. Pravidelně cvičte – uvolníte tak endorfiny a napětí, což je pro kůži nesmírně zdravý proces.
      7. Vyhněte se alespoň na nějakou dobu lakům na nehty, odlakovačům, zpevňovačům či lepidlům. Jejich chemické složení vašim nehtům neprospívá.
      8. Preventivně aplikujte výživný krém na ruce.

         

        21 Únor, 2017


        Jednoduché triky jak vypadat a cítit se mladší – část II.

        Zastavit čas, obrátit chod biologických hodin, vykoupat se v prameni mládí. Od nepaměti jsme se snažili vypadat mladší, než ve skutečnosti jsme. Kdykoli potkáte někoho neznámého, podvědomě bude ve vaší tváři hledat známky věku (nepohoršujte se, děláte to také). Prozradit vás může řada věcí, ale i pokud ještě nejste ve věku, kdy si na spaní vyndáváte zuby, je možné, že si nevědomky přidáváte roky. Neúprosné ručičky biologických hodin se přitom dají alespoň minimálně posunout. V minulém článku jsme si představili několik užitečných tipů a návyků, jak vypadat a cítit se mladší. Nyní vám přinášíme jejich pokračování.

        Vaše neřesti se na vás podepíšou, ať chcete nebo ne. Kouření škodí krevnímu oběhu, což má za následek i vrásčení. Alkohol dehydratuje. Zůstávat vzhůru dlouho do noci zase ústí v tmavé kruhy pod očima, protože to je místo, kde se krev usazuje. Je tedy lepší to s pitím moc nepřehánět a na spánek si v těchto situacích dopřát o polštář navíc – krev se nebude usazovat pod očima a vy se tak neprobudíte s pověstnými pytlíky. Plátky studené okurky na očních jamkách sice vypadají jako filmová prkotina, ale okurka skutečně obsahuje astringent, který stahuje žíly a klidní podrážděnou pokožku.

        Relaxace, ale správná. Meditace spíše než sledování televize. Ačkoliv se jedná o nejjednodušší (a proto) nejoblíbenější a nejrozšířenější metodu bdělého odpočinku, moc vás ve skutečnosti neosvěží. Skutečná relaxace vyžaduje trochu něco jiného než pasivní sezení před obrazovkou – potřebujete v těle aktivovat relaxační odezvu – snížit tepovou frekvenci, krevní tlak, příjem kyslíku a úroveň kortizolu. Než se zaboříte do gauče, dopřejte si meditaci, pomalé dýchání. Mějte pod kontrolou i závislost na mobilu. Zdá se to jako absurdní představa, ale časté sklánění se nad mobilem vám zvrásní kůži na krku. Vrásky budete mít z jakékoliv opakované činnosti v místě ohybu.

        Pravidelně cvičte. Zlepší vám to krevní oběh a kůže bude vypadat velmi k světu (zbavíte se tak i pytlů pod očima, které vizuálně přidávají na věku). Studie McMasterovy Univerzity dokonce přinesla zjištění, že cvičení může zvrátit stárnutí kůže. Navíc, pokud budete v dobré tělesné kondici, budete přirozeně vypadat mladší.

        Vyřešte stresy co nejdříve. Nejen, že vás užírají zevnitř, jsou vidět i navenek. Tady máte důkaz o psychosomatice - stres prokazatelně zhoršuje ekzémy a akné. Na stres výjimečně platí dobré sociální vazby, takže se nezapomeňte stýkat s přáteli.

        Jídlo. Jeden z nejdůležitějších faktorů toho, na kolik vypadáte a na kolik se cítíte. Ann Wigmore kdysi řekla, že jídlo, které jíte, může být buď nejsilnější medicínou nebo nejpomalejším jedem. Není to nikterak přehnané. Ve skutečnosti si můžete jídlem vyřešit celou řadu trápení stran vzhledu a krásy. Zlepšíte si imunitní systém, vyhladíte vrásky, dodáte vlasům lesk či zlepšíte zdraví kůže a nehtů. Naše jídla by měla obsahovat stavební kameny zdravého vzhledu – antioxidanty, minerály, zdravé tuky (olivový olej, tuky z ořechů či semínek, avokádo atp.), bílkoviny a vlákninu. Většina lidí v touze po udržení si žádoucí postavy jí málo – tím pádem nedodává tělu dostatek živin, to se pomaličku podvyživuje a dostává se do stresu. Taktéž byste to neměli přehánět se solí, která na vás může číhat i v potravinách, ve kterých byste ji nečekali. A jaké potraviny tedy naší kráse svědčí? Překvapivě káva, jen ne nalačno. I kvalitní čokoláda ve zdravém množství prospívá! Batáty obsahují betakaroten, který zlepšuje pH faktor kůže. Borůvky jsou plné antioxidantů. Kapusta má tolik Káčka, že z něj vaše kůže bude zářit jako kůže princezny. Zelený čaj obsahuje polyfenol, který chrání proti UV záření. Hroznové víno zase oplývá protizánětlivým resvaratrolem. Tučné ryby (losos, tuňák, makrela, sardinky) se svými omega-3 kyselinami jsou úplné sérum proti stárnutí. Rajčata a ostatní zelenina vás chrání před sluníčkem – prakticky vzato s žádnou zeleninou, ovocem, oříšky či semínky nešlápnete vedle.

        14 Únor, 2017


        Jednoduché triky jak vypadat a cítit se mladší - část I.

        Kdykoli potkáte někoho neznámého, podvědomě bude ve vaší tváři hledat známky věku (nepohoršujte se, děláte to také). Kolik má člověk let odhadujeme podle řady faktorů. Ale i pokud ještě nejste ve věku, kdy si na spaní vyndáváte zuby, je možné, že si nevolky přidáváte roky. Neúprosné ručičky biologických hodin se přitom dají alespoň minimálně posunout.

        Jednoduché návyky mohou zapříčinit, že budete vypadat i cítit se mladší. Jak na to?

        Vrásky: Pokud vaše čelo nekompromisně mapuje roky, které jste strávili na slunci, ještě není pozdě dupnout na brzdy. Pokud se vydáte ven na sluníčko, aplikujte ochranný opalovák– pokud možno pokrývající jak spektrum UVA (stárnutí pokožky) tak UVB (rakovina kůže). Vyberte si co nejméně chemický produkt kvůli dobré absorpci a pokud možno neobsahující žádný minerální olej a jiné ropné zlořády – pleťové póry se vám nesmí ucpat. Na vrásky mají vliv i takové věci, jako je strava s vysokým obsahem cukru, takže jíst zdravě se vám vyplatí i mimo dietu.

        Používání fénu, žehličky či kulmy často vede k roztřepení a nemladistvému vzhledu vlasů. Odpočiňte vlasům od tepelného stylingu, pokud to půjde – třeba stanovením dní, ve kterých si dáte pauzu od tepelné úpravy vlasů. Například tehdy, kdy nemusíte z domu, nebo máte možnost nechat vlasy uschnout na vzduchu.

        Zažloutlé zuby. Káva, čaj, červené víno, kola i třeba sójová omáčka, to všechno jsou notorické špiniče zubů. Bílý chrup bývá asociován s mládím, takže je na místě zvážit, jestli nechcete svůj úsměv trochu prozářit. Kromě specializovaných přípravků (jejichž použití byste měli konzultovat se svým zubařem) je to však i zelenina a ovoce – například celer, mrkev, brokolice či jablka – které vaše zuby dokážou zbavit nečistot.

        Ústní hygiena. Pokud jste dosud ústní vodu zavrhovali jako zbytečnost, zkuste celou věc přehodnotit. Výplachy ústní dutiny zabíjejí bakterie, vyplavují částečky usazené mezi zuby a čistí dásně. Zkuste se poohlédnout po ústní vodě bez obsahu alkoholu a chemických dobarvovadel.

        Starejte se o své ruce. Nejen vaše tvář může prozradit skutečný věk, i ruce jsou vaší vizitkou. Udržujte pokožku rukou hydratovanou a nehty úhledně zastřižené a upravené, vaše ruce tak budou působit svěže a mladistvě. Pokud si nehty malujete, volte bohatou červeň či fialovou – decentně odvádí pozornost od nedokonalostí na kůži.

        Dodávat kůži potřebnou péči není pracné ani drahé. Nemusíte se shánět po drahých značkách kosmetiky, aby váš vzhled doznal změny k lepšímu. Pečlivá a pravidelná rutina s pomocí přírodních látek udělá dost. Umýt, vyčistit a hydratovat je skvělý základ, který kdekomu umožní omládnout. Hydratujte nejen pleťovým tonikem. Pití dostatečného množství vody je zásadní pro udržování svěží a mladistvé pokožky (osm sklenic denně je průměrná doporučovaná dávka v závislosti na dalších faktorech). Dehydrovaná kůže totiž stárne mnohem rychleji.

        Dostatek spánku. Je pravděpodobné, že jste alespoň někdy v životě zažili období nespavosti. Pokud nemůžete oka zamhouřit, zkuste si před spaním vytvořit malý rituál – připravovat se na spánek alespoň půl hodiny před samotným ulehnutím. Odložte všechnu elektroniku (její modré světlo mozek probouzí), můžete si přivonět k levanduli, která má uklidňující účinky. Klíčem je zde i určité naprogramování těla, které si navykne, co kombinace těchto rituálů znamená, a automaticky přejde do ospalého módu. Zároveň si zajistěte kvalitní a nerušený spánek. Dosažení jeho hluboké fáze je pro vzhled kůže důležité, neboť se při ní uvolňují hormony estrogen a progesteron, které podporují samoopravovací mechanismy pokožky.

        07 Únor, 2017


        Jakou si stanovit fitness metu?

        Každý máme jen omezený čas. Nejen na tomto světě, ale i obecně - omezený čas věnovat se věcem, které nás baví. Sportování a fyzická aktivita jsou pro velkou spoustu lidí nedílnou součástí života, ale kromě udržování štíhlého pasu a dobré kondice málokdo zkouší dosáhnout nějaké hranice. A to je škoda, protože nastavit si nějaký cíl má různé výhody. Kromě samotného zlepšování vlastních schopností mezi ně patří i nová vlna entuziazmu do trénování, protože hrajete hru sami se sebou. S touto motivací souvisí i výsledky. Je prokázáno, že jakmile si stanovíte či sepíšete určitý cíl či cíle, je mnohem pravděpodobnější, že je nakonec skutečně zrealizujete. Ať už jde o zlezení hory či skočení s padákem. Ve sportu či fitness to funguje stejně tak. Vlijte do svého trénování novou dávku nadšení a nechte se inspirovat k jedné nebo i více metám, které vám v následujícím článku představíme. Pokaždé se jedná o nějaký fyzický výkon, který je sice náročný, ale zároveň pro každého dosažitelný (při dostatečné přípravě a tréninku).

        1. Plank na loktech po dobu tří minut

        Tento cvik, který v překladu znamená „prkno“, je velmi populární pro svou jednoduchost a univerzálnost. Je velmi efektivní k posilování svalů celého těla, hlavně však jeho střední části. A přitom je až banální – jde o to zaujmout zpevněnou pozici (tělo je rovné jako deska) v kliku, akorát ruce jsou nikoli natažené, nýbrž na loktech (ideálně na neklouzající podložce, např. ručníku). Pokud si myslíte, že vydržet v této pozici je jednoduché, zkuste to po dobu tří minut. Pokud nejste cvičený člověk, velmi pravděpodobně se vám to nepovede – ale nezoufejte. Pravidelným praktikováním se k této metě dá dostat – a přitom posílit a vytvarovat záda, zadek, stehna i břicho.

        1. Shyb na hrazdě

        Jeden z nejklasičtějších cviků horní poloviny těla je tradičně prověřeným způsobem budování svalů i síly a v mnoha hodinách tělesné výchovy se měří jako jeden z jejích ukazatelů. Shybem zapojujeme biceps, posilujete střed těla a především zádové svaly. Nejznámější kulturista Arnold Schwarzenegger na tuto klasiku nedal dopustit. Pokud tímto cvikem začínáte, soustřeďte se na úchop hrazdy – dlaně směřují od těla – a pokud se ani jednou nepřitáhnete bradou k hrazdě, zkoušejte se udržet co nejdéle ve statickém visu – svaly si na tuto zátěž postupně přivyknou. Od věci nejsou ani pomocné gumy nebo stroje v posilovnách s asistovanou vahou. Ženy by měly usilovat o čtyři až osm shybů a muži o šest až dvanáct.

        1. Cyklistický výlet

        Proč nezkombinovat fit cíl s poznáváním kraje? Tato aktivita je populární právě proto, že spojuje zároveň výzvu pro tělo i potěchu pro duši (nemyslíme tu na kole). Na konci cesty vás navíc čeká odměna v podobě dobrého jídla a pití ve výletní restauraci či vinici. Klíčové je opatřit si dobré kolo, které je správně seřízené na vaše tělo, jinak byste se mohli docela natrápit. Naučit se alespoň základní opravu/údržbu kola také není od věci.

        1. Desetikilometrový běh

        Maratony logicky nejsou pro každého – ne všichni lidé na ně mají čas, chuť či vůbec tělesnou konstituci (nemluvíme jen o tuku, velké svaly také nejdou s dlouhou aerobní aktivitou dobře dohromady). Naproti tomu desetikilometrový běh je v tréninkových možnostech takřka každého člověka. I vy tak můžete zažít neopakovatelný pocit sáhnutí si do rezerv. Desítky jsou oblíbené u začátečníků a hobby běžců, kteří ideálně začínají na 5km. Natrénujete na ně běháním třikrát týdně (dva třicetiminutové běhy v týdnu a jeden delší o víkendu). A pozor, zní to jako klišé – ale časem se opravdu netrapte, důležité je zúčastnit se.

        1. Výšlap na horu

        Ideální pro ty, kdo by si rádi něco dokázali – výšlap na horu kombinuje nároky na psychičku i fyzičku. Vláčíte si vlastní vodu a ruksak a odměnou vám jsou přírodní scenerie, které nejsou běžně k vidění. Na výšlap se dá se připravovat – pravidelné kardio a procházky či cvičení nohou – dřepy, výpady a zátěžové vylézání do schodů – vám přijdou k duhu.

        1. Zvládnutí obtížného cviku

        Například pokročilé pozice v józe. Vrána (bakásana) je velmi náročná na sílu, zručnost a rovnováhu. V této poloze nesou ruce, paže a ramena tíhu těla, nohy jsou zvednuté a pozice vypadá jako jestřáb brodící se ve vodě. Pro nácvik je ideální použít kvádr, o který se opře hlava. Abyste zdolali tuto fitness laťku, nemusíte se stát rovnou jogínem. Stojka je také zajímavý cvik ke zvládnutí – vyžaduje silný střed těla. Nejlépe se nacvičuje „chůzí po zdi“. K těmto akrobatickým pokusům už se však hodí pomoc dalšího cvičence, či ještě lépe cvičeného odborníka.

        31 Leden, 2017


        Vysadit pšenici? – část druhá

        Od doby, kdy kardiolog Dr. William Davis vydal svůj bestseller „Pšeničné břicho“, zkouší čím dál tím více lidí stravování bez pšenice kvůli hubnutí či pozitivním dopadům na své zdraví. Osoby, které netrpí celiakií nebo alergií na lepek se nemusí lepku zbavovat kompletně. Jeho výrazné omezení však velmi pravděpodobně bude mít příznivý dopad na to, jak vypadáte i jak se cítíte.

        Pokud zkusíte vysadit pšenici a pšeničné výrobky obsahující lepek (gluten) alespoň na týden či deset dní, velmi pravděpodobně uvidíte, že se vám zlepšily některé chronické neduhy. V minulém článku (http://sportique.cz/blogs/news/vysadit-psenici) jsme si řekli, co lepek je a jaké dopady na vás a vaše zdraví může mít jeho vysazení. Dnes si představíme návod, jak je možné lepek ve stravě omezit na minimum (není to tak jednoduché, potravinářské firmy jej přidávají do řady jídel) a jaká jídla a svačiny jsou v bezlepkovém jídelníčku.

        1. První krok je krok mentální. Nestresujte se vaší novou dietou, ať už je podmíněna alergií nebo snahou zhubnout/ozdravit tělo. Děláte pro sebe něco velmi důležitého - to samo o sobě je důvodem k pozitivnímu přístupu k celé věci. Pokud budete na bezlepkové stravě hledat to nepříjemné a bědovat, že už nemůžete jíst chléb, těstoviny nebo sušenky, budete se zbytečně trápit. Zkuste se na to podívat opačně - máte možnost obohatit se o chuťové zážitky, které jste dosud nepoznali – a věřte tomu, že si to budete užívat. Například indická kuchyně (ve velké míře bezlepková) je vyslovené království chutí: Vindaloo, Tandoori, kuřecí tikka masala, různé varianty cizrny, dálu (čočky), či aloo gobhi (květák s brambory).
        2. Naučte se, čemu se vyhýbat. Mnohým obilninám zamáváte - pšenice (nepřekvapivě), žito či ječmen obsahují lepek a jsou mimo hru. Stejně tak se naučte číst nutriční tabulky na potravinách. To je dobrý nápad i tehdy, pokud neuvažujete o omezení lepku. Naštěstí nové metody nálepkování už počítají s celiaky a alergiky, takže bezlepkové produkty často poznáte již podle loga gluten free. Jakmile si to na několika zdlouhavějších nákupech vyzkoušíte, stane se to úplnou hračkou.
        3. Velká čistka. Budete se do toho muset pustit pěkně od podlahy a zbavit domácnost produktů s lepkem – mouka, strouhanka, těstoviny a další. Po důkladném úklidu většinou následuje větší nákup, kterým chybějící potraviny nahradíte za jejich zdravější, bezlepkové verze. Pokud jste alergik nebo celiak, čeká vás úklid skutečně důkladný – budete muset umýt i všechno nádobí, pánve apod. Věřte však, že pokud vaším skříňkám najednou začnou dominovat věci jako pohanka, cizrna, sušené ovoce či houby, nakládaná zelenina, oříšky a semínka... Bude vaše spižírna mnohem zajímavější.
        4. Nepokoušejte sami sebe a alespoň do doby, než tělo opustí abstinenční příznaky po pšenici se vyhýbejte všem pekárnám a těm oddělením v supermarketech, kterým pšeničné výrobky vévodí.
        5. Napojte se na někoho, kdo bezlepkovou dietu dodržujte, či ji přímo začněte dodržovat se svým přítelem či partnerem. Ve dvou se to mnohem lépe táhne a vzájemně se můžete motivovat. Také nezaškodí napojit se na fóra a komunity na internetu či sociálních sítích – zjistíte spoustu užitečných tipů.
        6. Většina dobrých restaurací v jídelních lístcích vypisuje alergeny, ale nebojte se na jídlo doptat nebo si říci o jinou přílohu. A začněte si připravovat jídlo doma – opět se jedná o něco, co by mělo být vlastní nejen lidem vyhýbajícím se lepku, ale všem, kdo se chtějí stravovat zdravě. Potraviny, které si sami přinesete v dózách, vás nezastihnou nepřipravené a vy budete mít mnohem lepší kontrolu nad tím co jíte, kolik to má kalorií a hlavně jak pravidelně se stravujete.

        Bezlepková dieta opravdu není tak složitá, jakmile jí člověk trochu přivykne. Představuje velmi zdravé alternativy běžného hektického stravování zpracovaných polotovarů s vysokým glykemickým indexem. Cizrna, čočka, fazole, hrách a jiné luštěniny obohatí fádní obědy, jakmile zjistíte, že je lze připravovat na mnoho způsobů – zejména s recepty indické či severoafrické kuchyně. Pohanka či nejlépe hnědá rýže také skýtají zajímavé kulinářské možnosti. S neomezeným množstvím zeleniny a masa se nemusíte bát jakéhokoli stereotypu, tvrdé a domácí sýry jsou pro bezlepkáře také výtečné, a dokud si k snídani nepřipravíte vajíčka a k nim špenát či bezlepkové ovesné vločky s medem a semínky/oříšky, nevíte, o co přicházíte. Internet je plný opravdu zajímavých bezlepkových receptů. Hlavně je důležité si bezlepkovou dietu užívat - většina těch, kteří se rozhodli dobrovolně se vzdát pšenice, svého rozhodnutí nelituje a naopak si nový, zdravější život velmi chválí.

         

        24 Leden, 2017


        Vysadit pšenici? – část první

        Je tu možná pár věcí, které o pšenici nevíte. Nicméně možná jste si všimli, že čím dál více lidí v poslední době volí dietu, která vyřazuje pšenici a lepek, a to z rozličných důvodů. A protože kolem tohoto tématu stále spousta lidí tápe, pojďme si do detailu popsat, o čem celá „bezlepková“ myšlenka je a co pro vás vysazení pšenice může znamenat.

        Obilí (pšenice, žito, ječmen) obsahuje bílkovinu lepek (gluten), která pekařům usnadňuje pečení, protože mimo jiné obstarává pojivost těsta. I proto je dnešní mouka vyšlechtěná tak, že se obsahem lepku jen velmi málo podobá mouce před sto lety, a lepek tak dnes již najdeme i v potravinách, ve kterých bychom jej rozhodně nečekali. Zde je na místě poznamenat zásadní věc – stejně jako cukr není lepek škodlivý per se. Škodlivé je ovšem množství, v jakém je dnes konzumujeme – průměrně totiž mnohonásobně překračujeme dávku, kterou tělo snese – a rapidní výskyt celiakie či diabetu v posledních letech zdá se toto tvrzení podporuje. Kompletní vysazení pšenice ze stravy je nutné pro osoby trpící celiakií nebo alergií na lepek. Pro ostatní jde o volitelné omezení stravy za účelem zlepšení zdraví či redukce hmotnosti. A jako takové skutečně funguje. Lepku, stejně jako cukru, se nemusíte zbavit kompletně. Jeho výrazné omezení však velmi pravděpodobně bude mít příznivý dopad na to, jak vypadáte i jak se cítíte (v obou případech se totiž jedná o látky s vysokým glykemickým indexem, tj. nejvíce zvyšující hladinu inzulínu v krvi, ergo nejvíce podporující ukládání tuků a zvyšující riziko cukrovky). Mimo jiné.

        Jde však na místě varovat před možnými krátkodobými vedlejšími efekty, které vás po vysazení lepku mohou potkat. Například abstinenční příznaky. Ne, nejedná se o nadsázku. Je to proto, že kvůli jeho extenzivní konzumaci mají naše těla na lepku vytvořenu svého druhu závislost (při jeho trávení vznikají morfinům podobné sloučeniny, které se v mozku vážou na opiátové receptory. Jeho úplné vysazení proto může u některých lidí vyvolávat drobné abstinenční příznaky). Mezi další dopady patří takové, které pramení z nezkušenosti: tendence k zácpám (protože v dosavadní stravě byly pšeničné výrobky hlavním zdrojem vlákniny – tento problém však vyřeší dostatečný přísun zeleniny či luštěnin) nebo nedostatečná výživa (u vysokokalorických svačinek s lepkem, pokud dojde k jejich nahrazení bezlepkovou stravou s méně kaloriemi, musí úměrně vzrůst i velikost porcí). Může nastat dočasné zhoršení pleti, jak se bude tělo zbavovat toxinů. Změna váhy bude dalším pravděpodobným důsledkem – v případě celiaků jde o nárůst hmotnosti (protože lepek v jejich případě zabraňoval absorpci živin). V případě lidí, kteří omezí pšenici z jiných důvodů, než kvůli intoleranci naopak váha poklesne. Často se také zbaví „pšeničného břicha“ nebo „pšeničného obličeje“.

        Od doby, kdy kardiolog Dr. William Davis vydal svůj bestseller „Pšeničné břicho“, zkouší čím dál tím více lidí stravování bez pšenice právě kvůli pozitivním dopadům na své zdraví. Kromě zlepšení celkového zdraví a trávení či zbavení se příslovečné pneumatiky se pro tuto dietu uvádí také následující důvody:

        1. Více energie. Výstřely krevního cyklu, zapříčiněné vysokokalorickými svačinkami s lepkem, mohou vést k rezistenci na inzulín. Exorfiny působící na mozek navíc nezřídka „zamlžují“ myšlení.
        2. Z výše zmíněných důvodů vede vysazení pšenice i ke zlepšení koncentrace a učení.
        3. Zlepšení nálady a snížení úzkosti. V momentě, kdy pomine abstinenční nervozita z nedostatku pšenice, většinou dochází k výraznému zlepšení nálady v důsledku zvýšení serotoninu v mozku. „Nelehkost bytí“ pociťovaná řadou lidí může v mnoha případech polevit s vysazením obilnin.
        4. Lepší absorpce živin. Ano, je možné, že kvůli lepku vaše tělo nevyužije z jídla tolik živin, kolik by mohlo.
        5. Prevence zánětů. Konzumace obilnin je prokazatelně pro-zánětlivá, obzvláště ve střevech. V pozadí různorodých zdravotních trablí ve skutečnosti stojí záněty příslušných oblastí těla – záněty, o kterých ani nevíme, že je máme. Výzkumy navíc potvrzují kauzální spojení mezi chronickými záněty a dalšími nemocemi – od nezdravé pokožky až po nemoci srdce a diabetes.

        Zkuste vysadit pšenici a pšeničné výrobky obsahující lepek (gluten) alespoň na týden či deset dní a uvidíte, zda se vám nezlepší některé chronické neduhy, či vám jednoduše nebude lépe. V některém z příštích článků si představíme kroky, které vám na této nesnadné cestě pomohou zbavit se pšeničných výrobků, a navrhneme jídla, kterými je můžete nahradit.

        17 Leden, 2017


        Večerní svačinky

        Kdekdo to zná: Být v noci přitahován k ledničce jako můra k lampě. Obzvláště vy, noční tvorové, kteří do noci pracujete na pc nebo odpočíváte u seriálů. A asi už jste někde slyšeli, že tím úplně neprospíváte své linii. Většina diet vám řekne, že po určité hodině (nejčastěji sedmé večerní) už byste neměli jíst. Takováto umělá magická hranice vás ale má spíše odradit od cpaní brambůrků, zmrzlin a jiných nezdravých svačinek po večeři. Plundrování ledničky v pozdních hodinách zdravé není, nebudeme si nic nalhávat. Otázkou však je, jestli vás k němu vede pouhá žravost, nebo se jedná o nemoc - tzv. syndrom nočního přejídání. V tom případě je vhodná odborná pomoc. Pokud vás ale pouze honí mlsná nebo se musíte dojídat po večeři kvůli jinému pracovnímu režimu, pořád se to dá dělat chytře a zdravě.

        Nabírat váhu totiž budete jen tehdy, pokud vaše tělo přijme více kalorií, než vydá. Pokud této rovnici přizpůsobíte svůj denní program a noční svačinku, nemělo by vám přibírání hrozit. Sáhnout po kaloričtější večerní svačince jednou za čas by se na obvodu vašeho břicha nemělo promítnout, ale je lepší přistupovat k této věci velmi ostražitě. Jezení později večer nemusí křehkou kalorickou rovnováhu narušovat, nicméně pokud se z něj stane návyk, může dojít k přibírání: noční čas totiž není čas, kdy by většina lidí sáhla po mrkvičce nebo špenátu. Z 500 kalorií navíc každý večer pak bude pár kilo navíc po několika týdnech. Ládovat se pozdě večer si navíc může pohrát s vašimi biologickými hodinami – v čase spánku má tělo spíše tendenci ukládat tuk, proto snězte večeři v nějaký smysluplný čas a nechte si určitou časovou rezervu i na trávení.

        Pokud zkusíte dodržovat tyto rady, měli byste vyváznout hubenější a zdravější i pokud si občas smlsnete ve večerních hodinách. Klíčové totiž je, na čem si budete pochutnávat. Prvním krokem je naplnit ledničku zdravými věcmi, které nevyžadují velké přípravy – tak se vyhnete baleným, procesovaným, extrakalorickým svačinkám. Zde je pár tipů na zdravou noční svačinku kolem 200 kalorií:

        • Nízkotučný řecký jogurt. Ve zhruba 100 kaloriích dostanete do těla kvalitní protein i aminokyselinu tryptofan. Jogurt navíc žaludek zklidní, takže může předcházet i pálení žáhy.
        • Dva plátky krůtího nebo krocaního masa. Opět platí velmi obstojný obsah tryptofanu i bílkovin.
        • Burákové máslo s cottage sýrem. Kombinace skvělých chutí i textur vás zaplní a díky bílkovinovému kaseinu tělo i regeneruje.
        • Mix oříšků a sušeného ovoce. Napěchované vlákninou, bílkovinou i nenasycenými tuky. Je však třeba hlídat, kolik sníte, hlavně s ohledem na typ sušeného ovoce. Některá mohou mít dost cukru.
        • Slunečnicová semínka. Spousta bílkoviny a zdravých tuků. Opět je však třeba dát pozor na porci.
        • Baby karotky. Nutričně bohaté oranžové křupání vás zasytí celkem nadlouho.
        • Mražené borůvky. Plné antioxidantů, ve stejné míře jako čerstvé. Jako bonus navíc borůvky zlepšují funkce mozku a zdraví srdce.
        • Vajíčka natvrdo na knackebrotu. Zasytí a dodají bílkoviny. Pro variaci lze na „křehký chléb“ naložit i sýr typu korbáčik.
        • Nové výzkumy prokazují, že jablka pomáhají stavbě svalů i přeměně bílého tuku na hnědý. Mají také spoustu antioxidantů a vlákniny.
        • Celer a hummus. Jíst celer samotný je jako pít vodu – nemá prakticky žádné kalorie. Můžete jej ale namáčet například do hummusu a pochutnáte si... a navíc se ochráníte proti zánětům.
        • Oříšky jako pistácie nebo mandle. Pistácie mají nejméně kalorií ze všech oříšků, obsahují plno vlákniny a snižují cholesterol.

         

         

        10 Leden, 2017


        Nejčastější zranění při sportu a v posilovně a jak jim předejít – část II.

        Nebezpečí úrazu jsou při cvičení a sportování tradičně vysoká a natržená šlacha či poraněné koleno vás mohou spolehlivě dostat ze hry na docela dlouhou dobu. A přestože způsobů, jak si můžete ublížit je bezpočet, existuje několik zranění, která jsou mnohem častější než jiná. V minulém díle tohoto článku jsme si vyjmenovali obecné chyby, kterých se spousta lidí při cvičení a sportování dopouští a které ke zraněním často vedou.

        Dnes se podíváme na nejčastější typy zranění při sportu a posilování.

        Výron kotníku

        Je způsoben špatným došlápnutím, při kterém dochází k natažení (někdy i k natržení či přetížení) kloubních vazů. K výronu kotníku nemusí dojít jen venku a při neukázněném běhání. Stává se překvapivě často i na běžících pásech. Pokud při sportu skáčete a rychle měníte pohyb, je výron kotníku (u kterého může v horším případě dojít i ke krevnímu výronu) riziko, se kterým je třeba počítat. Výron kotníku se léčí ledováním, znehybněním nohy a jejím umístněním do vyvýšené polohy. Podstatným způsobem prevence tohoto poranění je výběr vhodné obuvi, která by měla být kvalitní a přiměřená povrchu, na kterém sportujete.

        Poranění kolene

        Část těla, na které si sportování nejčastěji vybírá svou daň. Ať už jde o menisky, chrupavky či zkřížené vazy. Nebo patelofemorální syndrom, který je v populaci stále častější a je způsoben vychýlením v místě, kde se potkává kolenní čéška a stehenní kost. Starost o koleno a jeho nemoci je téma natolik rozsáhlé, že by si zasloužilo samostatný článek. Klíč spočívá ve správném protahování, nic nepokazíte ani prací na rozvoji svalstva v okolí kolene. A stejně jako u výronů kotníku zde platí, že důležitá je správná obuv.

        Svalová poranění a natažení

        Vyčerpané nebo nerozcvičené (nedostatečně rozehřáté) svaly mají tendenci se natáhnout – jde o narušení struktury svalových vláken způsobující dobře známou bolest. Snad ještě více než u všech zmíněných zranění platí, že klíčem prevence je dostatečné rozcvičení a postupné zvyšování zátěže. Pokud se vám již „poštěstilo“ sval natáhnout, je na místě aplikace chladivého krému či ledu.

        Zranění ramene

        Hned po koleni jedno z nejčastěji trpících míst na těle (cca 20% všech sportovních úrazů). Citlivost ramene je dána několika faktory – jednak jej zapojujeme takřka při každém cviku v horní polovině těla, za druhé se na rameno upíná asi 17 svalů. Bolest při sahání za sebe nebo do strany může indikovat natržení nebo přetržení rotátorové manžety. Dalším z celé plejády poranění ramene je artróza, která postihuje dva extrémy – ty, kteří ramena přetěžují sportem nebo prací a ty, kteří je naopak vůbec nepoužívají. Klíčem ochrany ramene je zatěžovat jej přiměřeně, cvičit se správnou technikou, vycvičit svaly v ramenní oblasti a především je vždy adekvátně protáhnout.

        Záněty svalů a šlach

        Tímto nepříjemným zraněním nejčastěji tělo odpovídá na nadměrné zatěžování svalu. Zánět často bývá autoimunitní a vyskytuje se takřka kdekoliv na těle, nicméně sportovce nejčastěji trápí záněty achillovky, tenisový či golfový loket, zánět bicepsu či okostice. Zánět Achillovy šlachy narušuje její strukturu a v případě, že není včas řešen (ledování, podávání protizánětlivé medikace, omezením pohybu), může při dalším zatěžování vést k utržení šlachy. Tenisový (bolest na vnější straně) či golfový (bolest na vnitřní straně) loket vzniká přetížením svalstva předloktí, ale nejen toho – dochází k nim i tehdy, pokud nejsou správně funkčně zapojeny vyšší segmenty (ramena či hruď) a svou roli mohou sehrát i genetická onemocnění.

        Únavové zlomeniny

        Fraktury tenké jako vlas jsou většinou důsledkem opakovaného či dlouhodobého přetížení. Nejčastěji se objevují v kostech nohou – poznáte je podle bolesti v dané oblasti (ta může být doprovázena i otoky), která má při cvičení/sportování tendenci se zhoršovat. Pokud nedostane únavová zlomenina prostor k vyléčení (měsíc až rok!), může přejít do chronické fáze.

        U všech výše uvedených zranění platí, že nejlepší prevencí jsou protahování, správné techniky, nepřetěžování a obecně doporučení zmíněná v prvním díle článku. Regeneraci zatěžovaných či zraněných oblastí můžete podpořit přírodními masážními oleji nebo krémy na bylinném základě.